Come depurare il fegato dopo le feste: i cibi e le erbe che fanno bene.

Le feste sono finite e forse ti senti un po’ appesantito e stanco. Non sei l’unico: il fegato, il principale organo deputato alla depurazione del nostro organismo, ha dovuto lavorare molto per smaltire le calorie e le tossine accumulate con i pasti abbondanti e le bevande alcoliche.

Per aiutarlo a ritrovare il suo equilibrio e la sua efficienza, è bene seguire alcuni semplici consigli alimentari che possono fare la differenza in quanto facilitatori di quell’attività post-feste fondamentale che è appunto il depurare il fegato.

Il fegato ha molte funzioni vitali: produce la bile, che serve per digerire i grassi, sintetizza il colesterolo e i trigliceridi, regola il metabolismo degli zuccheri, delle proteine e delle vitamine, elimina le sostanze nocive come farmaci, alcol, patogeni e residui del metabolismo.

Quando il fegato è sovraccarico, può manifestare sintomi come nausea, bocca amara, gonfiore addominale, stanchezza, mal di testa, difficoltà a perdere peso, pelle e occhi ingialliti.

Per prevenire e contrastare questi disturbi, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di fibre, antiossidanti e nutrienti amici del fegato, come la vitamina A, la C e la E, il selenio e il glutatione. Vediamo quali sono i cibi e le erbe che fanno bene al fegato e che possono aiutarti a depurarlo dopo le feste.

Quali sono i cibi che fanno bene al fegato?

Tra gli alimenti che favoriscono la salute del fegato, indichiamo:

• Alimenti ricchi di fibre come cereali integrali (riso, quinoa, grano saraceno, amaranto). Le fibre aiutano a regolarizzare l’intestino e a limitare l’assorbimento delle sostanze tossiche, facilitandone l’eliminazione con le feci.
• Frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Tra le verdure, prediligi quelle a foglia verde (spinaci, lattuga, rucola, cicoria, tarassaco) e quelle amare (carciofo, radicchio, cardo mariano), che stimolano la produzione e l’escrezione della bile, migliorano la digestione e proteggono il fegato dai radicali liberi. Tra la frutta, scegli quella ricca di vitamina C (agrumi, kiwi, ananas, fragole) e quella contenente glutatione (asparagi, anguria, papaia, avocado), un potente antiossidante che aiuta il fegato nei processi di detossificazione.
• Pesce, preferibilmente azzurro (salmone, sgombro, tonno, sardine, acciughe), ottima fonte di omega-3, acidi grassi essenziali che hanno un’azione antinfiammatoria e ipocolesterolemizzante, e di selenio, un minerale che contribuisce alla sintesi del glutatione.
• Olio extravergine di oliva, da usare a crudo come condimento, in quantità moderata. L’olio di oliva ha proprietà antiossidanti, antiinfiammatorie e ipolipemizzanti, grazie al suo contenuto di acido oleico, polifenoli e vitamina E.
• Spezie, come curcuma, zenzero, rosmarino, salvia, origano, che hanno effetti benefici sul fegato grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, colagoghe e digestive. Le spezie possono sostituire il sale, che andrebbe limitato per evitare la ritenzione idrica e l’ipertensione.

Quali sono invece i cibi che andrebbero evitati per la salute del fegato?

Tra gli alimenti che possono danneggiare il fegato, invece, ricordiamo:

• Alcol, che è una delle principali cause di epatotossicità e che può provocare infiammazione, steatosi (accumulo di grasso nel fegato), fibrosi e cirrosi. L’alcol va consumato con moderazione, preferendo il vino rosso a quello bianco e alle bevande distillate, e accompagnandolo sempre con del cibo.
• Grassi saturi, presenti soprattutto nei latticini, nella margarina, nelle carni grasse, nei salumi e nei prodotti da forno industriali. I grassi saturi aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e favoriscono l’insorgenza della steatosi epatica. Vanno quindi ridotti al minimo e sostituiti con grassi insaturi, come quelli presenti nell’olio di oliva, nel pesce e nella frutta secca.
• Zuccheri semplici, contenuti negli alimenti dolci come dolci, biscotti, marmellate, bevande zuccherate, succhi di frutta. Gli zuccheri semplici provocano picchi glicemici e stimolano la produzione di insulina, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso nel fegato e nel tessuto adiposo. Vanno quindi limitati e preferiti gli zuccheri complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, che hanno un indice glicemico più basso e una maggiore sazietà.
• Fritture e cibi grigliati o bruciacchiati, che contengono sostanze tossiche per il fegato, come gli acidi grassi trans e le ammine eterocicliche. Questi cibi vanno evitati o consumati solo occasionalmente, preferendo cotture più leggere e salutari, come la bollitura, la cottura al vapore, al forno o in padella con poco olio.

Depurare il fegato con ortaggi ed erbe?

Oltre agli alimenti, ci sono anche erbe ed ortaggi che possono aiutare il fegato a depurarsi e a rigenerarsi. Tra le erbe più indicate per il fegato, troviamo:

Cardo mariano (Silybum marianum), una pianta spontanea dalle note proprietà epatoprotettive, grazie al suo principio attivo, la silimarina, che previene e ripara i danni causati dalle tossine sulle cellule epatiche, stimola la rigenerazione del tessuto epatico e ha un’azione antinfiammatoria e antiossidante. Il cardo mariano si può assumere sotto forma di estratto secco, tintura madre o infuso, seguendo le indicazioni del prodotto o del medico.

Carciofo (Cynara scolymus), un ortaggio ricco di cinarina, un polifenolo che favorisce la secrezione biliare e la conseguente depurazione del fegato. Il carciofo ha anche proprietà antiossidanti, ipocolesterolemizzanti ed epatoprotettive. Si può consumare come alimento, crudo o cotto, oppure sotto forma di estratto secco, tintura madre o infuso, seguendo le indicazioni del prodotto o del medico.

Tarassaco (Taraxacum officinale), una pianta spontanea con proprietà diuretiche, depurative, colagoghe e coleretiche, che aiutano il fegato a eliminare le tossine e a stimolare la produzione e l’escrezione della bile. Il tarassaco si può usare come alimento, consumando le sue foglie tenere in insalata o in minestra, oppure sotto forma di estratto secco, tintura madre o infuso, seguendo le indicazioni del prodotto o del medico.

Boldo (Peumus boldus), una pianta originaria del Cile, con proprietà digestive, colagoghe, coleretiche e antispasmodiche, che favoriscono il funzionamento del fegato e della cistifellea, alleviando i disturbi come il meteorismo, la nausea e il dolore addominale. Il boldo si può assumere sotto forma di estratto secco, tintura madre o infuso, seguendo le indicazioni del prodotto o del medico, ma non in caso di ostruzione delle vie biliari o di calcoli biliari, in quanto potrebbe causare coliche biliari.

Curcuma (Curcuma longa), una spezia dal colore giallo intenso, ricca di curcumina, un polifenolo con proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, epatoprotettive e anticancerogene. La curcuma aiuta il fegato a depurarsi e a contrastare lo stress ossidativo, che può danneggiare le cellule epatiche. La curcuma si può usare come spezia per insaporire i piatti, oppure sotto forma di estratto secco, tintura madre o infuso, seguendo le indicazioni del prodotto o del medico.

Ecco alcuni consigli pratici per depurare il fegato dopo le feste.

Oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata, ci sono anche altri accorgimenti che possono aiutare il fegato a depurarsi e a funzionare al meglio. Tra questi, ricordiamo:

Bere molta acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno, per favorire l’eliminazione delle tossine attraverso le urine e la sudorazione. L’acqua può essere aromatizzata con limone, zenzero, menta o altre erbe aromatiche, per renderla più gradevole e aumentare il suo potere depurativo.

Fare attività fisica regolare, almeno 30 minuti al giorno, per stimolare il metabolismo, bruciare le calorie in eccesso, migliorare la circolazione e l’ossigenazione dei tessuti, ridurre lo stress e rafforzare il sistema immunitario. L’attività fisica può essere di tipo aerobico (camminata, corsa, bicicletta, nuoto) o anaerobico (pesi, sollevamento, resistenza), a seconda delle proprie preferenze e capacità.

Dormire bene, almeno 7-8 ore per notte, per permettere al fegato di svolgere al meglio le sue funzioni di depurazione e rigenerazione, che avvengono soprattutto durante il sonno. Per favorire un sonno di qualità, è bene evitare di mangiare troppo la sera, di bere alcol o caffeina prima di andare a letto, di usare dispositivi elettronici che emettono luce blu, come smartphone, tablet o computer, e di mantenere una temperatura e una luminosità adeguata nella camera da letto.

Evitare il fumo e il consumo di farmaci, che sono fonti di tossine per il fegato e che ne compromettono il funzionamento. Se si devono assumere farmaci per motivi di salute, è bene consultare il medico e seguire le sue indicazioni, evitando il sovradosaggio o l’abuso. Il fumo, invece, va eliminato del tutto, in quanto è dannoso non solo per il fegato, ma per tutto l’organismo.

Come abbiamo visto, il fegato è un organo fondamentale per la nostra salute, che merita di essere curato e protetto.

Dopo le feste, quando il fegato è stato sottoposto a uno sforzo maggiore, è bene seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di cibi e erbe che fanno bene al fegato e povera di cibi e sostanze che lo danneggiano. Inoltre, è importante bere molta acqua, fare attività fisica, dormire bene ed evitare il fumo e il consumo di farmaci. Seguendo questi semplici consigli, potrai depurare il fegato dopo le feste e ritrovare il tuo benessere fisico e mentale.